merci pour ce plan trs complet. et vous sentez que vous avez besoin de plus ? Donc plutt que de raliser des semaines choc vous ralisez des week-end choc. Participer un trail Frvent: inscriptions et distances . Le renforcement doit se raliser entre 1 et 3 fois par semaine. Plan d'entranement trail long (50 kilomtres) : 4 sances par semaine pendant 10 semaines Aucun trail ne se ressemble. Bruno Moriceau peut tre fier de sa performance. Dans loptique de la prparation dun ultra, lendurance de force me semble plus pertinente mais je voudrais vrifier. Comme prcit, il ne vous sera pas ncessaire de courir autant de kilomtres pour toucher votre rve de parcourir un trail en montagne du bout de vos doigts de pieds. il est indiqu 6 sances/sem. L'entranement pour le trail se dcline bien sr d'aprs chaque objectif de distance : court, long, ultra ; en tenant compte du terrain de la course vise : on ne prpare pas tout fait de la mme faon un trail en fort, en moyenne montagne ou dans les Alpes. Les premires sorties de ton plan d'entrainement trail doivent commencer par 200m 400m de D+ avant d'augmenter le dnivel. Aprs un chauffement de 20 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 8 minutes en ctes. Vous devez pouvoir parler tout en courant. La sance du jour durera 55 minutes. Carto Jogging-Plus: Trouvez votre prochaine course Courses & trails Raid'Alp Xprience 2023, Les Adrets (Isre) 4 . Ayant beaucoup de vlotaff, je suis dans lobligation de faire une des deux vlo La rcupration Vous devez pouvoir parler tout en courant. Autrement dit, jatteins mon kilomtrage maximal au bout de la 7 me semaine, que jappelle semaine choc, 3 semaines du jour J. Ensuite, je relche le kilomtrage petit petit jusquau grand jour. A pied, la sance dendurance fondamentale peut aussi saccomplir jeun, vise bionergtique et stratgique. Quand doit idalement tre positionn le jour de repos ? Celle-ci vous attire mais le citadin que vous tes ignore comment sentraner pour y parvenir? Vous devez pouvoir parler tout en courant. Il y a deux ans, un militaire de Pau n'avait pas eu sa chance : il avait . A quelle allure ? Comment reprendre lactivit physique suite une hernie discale ? Cet t, Hugo se lancera l'assaut de son premier ultra-trail en montagne aprs avoir test les efforts en altitude la Sierre Zinal (32 km) en Suisse en 2022. Bonjour. La rcupration se fera en descendant au point de dpart, soit environ 6 minutes 30. Un grand merci pour ce plan qui ma permis dallez au bout de lutpma cette ane malgr cette grosse chaleur ! Bonjour Rudy, cest une trs bonne question. La course des 90 kilomtres du Mont Blanc a sans doute t lune de mes plus belles expriences de vie. Il convient de sy prparer correctement. Oui, 4 semaines de prparation lentre dans le plan me paraissent tre une bonne ide, avec de la progressivit dans les dures, le dnivel, la technicit et une part plus importante de crois au dbut afin de limiter la fatigue musculaire et centrale gnre par de trop longues sorties pied. Vous repartirez alors pour 2 minutes en montant, La sance du jour durera environ 60 minutes. Cest long et cest court. Vous devez pouvoir parler tout en courant. La sance autour du seuil anarobie, amliore lendurance et la consommation maximale doxygne, et recule le seuil daccumulation des lactates. Veillez ne pas vous affaisser au fil des rptitions. Vous pouvez travailler votre endurance fondamentale. Il vous faut lapplication Decathlon Coach pour lancer ce programme ! La rcupration se fera en descendant au point de dpart, soit environ 5 minutes.Vous recommencerez alors l'exercice pour un total de 4 rptitions. Rester aussi grand que possible sans jamais subir la pente. Vous effectuerez 45 minutes de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript64036fee7e23dReCAPTCHA qui peuvent dposer des cookies sur votre machine. Je me prends rver deffectuer un ultra train type la trans- pyreneenne. Plan d'entrainement pour un trail de 60km. Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez avoir dj fini un trail de 30 ou 40 kilomtres en montagne. Ne partez pas trop vite pour ne pas tre en difficult sur les derniers kilomtres. Merci pour ce plan. Merci pour ce plan quon retrouve dans le trail magazine du mois de novembre. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. N'hsitez pas courir moins vite si vous en prouvez le besoin. OTV - Orientation Trail Valletais - Mise jour Compltez ce formulaire pr-rempli pour modifier les informations publies sur la fiche de votre preuve . avant une comptition, on diminue fortement les charges (~50%) tout en conservant la mme intensit. Vouloir augmenter trop brusquement le nombre d'entrainement est souvent synonyme de fatigue, de blessures et de contre-performance. 13 km allure longue, 10 min joggingMercredi : rcupJeudi : 10 min jogging, 4 x (8 minutes rapide, 3 minutes faciles), 10 min joggingVendredi : renfoSamedi : rcupDimanche : 35 km allure longue, Semaine 9Lundi : rcupMardi : 45 min joggingMercredi : 10 minutes sans effort, 3 x (1;5 km vitesse soutenue avec 2 minutes de rcup sans effort), 10 minutes sans effortJeudi : renfoVendredi : 40 min joggingSamedi : rcupDimanche : 20 rythme soutenu, Semaine 10Lundi : rcupMardi : 45 min joggingMercredi : 10 min jogging, 71,5 km plus rapide que le rythme long avec 2 min de rcup facile, 10 min joggingJeudi : renfoVendredi : 75 min joggingSamedi : rcupDimanche : 30 km, premier et dernier 5 km jogging, 20 km intermdiaires au rythme du trail, Semaine 11Lundi : rcupsMardi : matin 35 jogging et aprs-midi 35 rythme trailMercredi : 15 min jogging, 30 min soutenu, 5 min jogging, 20 min allure trail, 10 min joggingJeudi : rcupVendredi : rcup active (natation)Samedi : 5 km trs rapide, puis faites 20-25 min de rcupDimanche : trail de 3h30min, rythme soutenu (condition de trail). Douleur aux chevilles : comment sen sortir ? Il est videmment possible de faire des ajustements. Bonjour, qualit. Vous effectuerez 45 minutes de footing en tant toujours en aisance respiratoire. En Belgique, lidal est de par exemple se rendre Coo et se lancer dans des montes rptitives de la cte le long du tlphrique. Bonjour, Tout comme nous, vis des aventures extraordinaires prs de chez toi ! Du long de cet article jespre vous avoir inspir sur la faon dentreprendre vos futurs entranement en vue dun trail en montagne. Dpart les pieds dans l'eau au bord du lac d'Annecy pour rejoindre la capitale mondiale du trail, Chamonix. Certes il va falloir faire des courses de prparation, mais en nombre limit afin en effet de ne pas gnrer trop de fatigue. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Essayez de trouver une pente rgulire, entre 5 et 7% et avec un recouvrement rgulier. Vous devez vous connecter ou crer gratuitement un compte utilisateur pour accder au tlchargement. Ce plan ressemble beaucoup a celui que jai, dans votre livre Trail court, long & Ultra Jai une question sur ces deux plans, il sutilise juste aprs une phase de dveloppement ? Plan d'entrainement trail de 50 km Passer de 25 50km en 8 semaines avec 4 sances par semaine 12 avril 2022 dans Entrainement BON PLAN -26% -10 % supplmentaires avec le code FLASH3 chaussure Asics Gel-Trabuco 10 Gore-Tex CODE FLASH3 COMMANDEZ MAINTENANT P lan d' entrainement trail gratuit de 50km. Cest moins intensif, moins cardio et vous tapez moins violemment le sol. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Profitez de cette sortie pour tester votre matriel (chaussures, textiles, sac voire btons) et votre protocole d'hydratation. Yan. Dbuter en trail avec les conseils de nos coach sportifs. Plan d'entranement Trail 121 Km et + 43 semaines 121 200 km Voir le plan Plan d'entranement Trail Amliorer sa vitesse sur le plat (VMA) 6 semaines 0 km Voir le plan Plan d'entranement Trail Amliorer sa vitesse en monte (VMAA) 6 semaines 0 km Voir le plan Plan d'entranement Trail Amliorer sa vitesse en descente 6 semaines 0 km Voir le plan Et il ne faut pas forcer la dose si vous navez pas le temps de le faire et surtout de le rcuprer. Le travail aux allures reste dactualit plat, mais aussi sur des parcours bien identifis, notamment en cte. Sachez alors que courir sur des sentiers est bien moins traumatisant que courir un jogging sur asphalte. Bon WE. Rester aussi grand que possible sans jamais subir la pente. Pourquoi tous les entranements intermittents de haute intensit ne se valent pas? Merci pour vos bons conseils ! Rappel : FC rserve = FC max FC repos Ca ressemble une rhabdomyolyse dont les origines peuvent tre diverses mais les consquences toujours trs douloureuses. Pour calculer, on fait donc 0.8 x (FC max FC repos) + FC repos Merci davance. Sinon, il faut acheter un VTT , Bonjour, merci pour ce plan trs qualitatif. 3. Cette position nous Avec ce dnivel global faible (3000m d+), la difficult va tre de devoir beaucoup courir et donc de moins sconomiser musculairement. Essayez de trouver une pente rgulire, entre 5 et 7% et avec un recouvrement rgulier. La mise en route risque d'tre un peu difficile puisque vous avez dj fait une sance la veille. Oui Sylvain autant de monte sur de descente, Bonjour, Ce plan pour ultra trail (> 80 km, dnivel et technicit variables) constituent une base de travail quil est utile de complter par une approche prophylaxique (nutrition, renforcement, tirements) et stratgique (pacing, habilets mentales, chrono-nutrition). Il faudra veiller vous prparer aux contraintes spcifiques de lactivit : le dnivel (+/-) et la technicit. avec alternance marche et course (>1500mD+/-). Plan d'entranement trail moyen (30 kilomtres) : 3 sances par semaine pendant 10 semaines (avec travail en cte) Plan d'entranement Trail Aucun trail ne se ressemble. Grce ce plan, vous devriez pouvoir finir votre trail sans encombre tout en profitant un maximum de la montagne. Sance 1. Jour 3 (facultatif ) : 3h de vlo (ou VTT) sur route ou chemin plat. : (sortie longue le dimanche) Lundi : Vlo. Si la sance est sur plat, pourquoi parle-t-on de PMA? Merci pour ce plan que je trouve trs complet. Je suis triathte, je pensais introduire 1 sance natation le lundi en mode rcup, aprs le week end plutot charg, est-ce selon vous judicieux? Le plan entrainement trail s'apparente en volume au prparation marathon, donc la prparation trail demande un investissement physique et mental consquent. Diag que jai termine en 48h avec de grosses ampoules qui mont cotes plusieurs heures sur la fin. avec alternance marche et course (>2000 m D+/-), Pascal Balducci (Expert lepape-info, entraneur trail). Est ce que votre plan dentrainement correspondrait cette course assez particulire ? Cordialement. Partez 4 jours avec 2 spcialistes de trail sur la traverse la plus mythique des Alpes. certaines sances ne sont pas ralisables partout, cest la limite dun plan non-individualis. La sance dendurance active, correspond souvent lintensit spcifique en trail. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous effectuerez une heure de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Dans ce cas, sur les 6 sances, quelles sont celles obligatoires et celles quon peut enlever ? Que faire lorsque vous avez russi votre objectif des 60 km? Le parcours peut couvrir des distances courtes, ou bien longues jusqu plus de 80 kilomtres (do la notion dultra-trail). Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Bonjour Yan, oui ce plan dentranement peut tout fait convenir, en lindividualisant un peu comme pour chacun. Des aller-retour rue Pierreuse Lige permet de raliser un exercice similaire sur une monte sche. En effet, ces semaines chocs ont t ralises dans un objectif de performance et non dans loptique dtre seulement finisher dun trail en montagne. Deux amoureux, passionns de blogging, de nature et d'activits insolites et outdoor. Mental vs Physique : qui est le plus important ? En 2017, jai atteint mon chiffre record de 4200 kilomtres parcouru en une anne, soit environ 80 kilomtres par semaine (et seulement 75.000 mtres de dnivels positifs). Pouvez-vous prciser ce qui vous manque ? Idalement son pourcentage sera compris entre 5 et 7% pour ne pas fatiguer trop vite et dsunir la foule. Pour avoir couru un marathon trail en montagne au Mont Blanc et un marathon plat sur asphalte Rotterdam, je peux vous affirmer que le marathon sur route ma laiss davantage de traces. Ensuite, on bascule sur de la rando-course. Exemple de plan d'entrainement "course de montagne" intgrant les principes prsents sur la page entrainement aux courses de montage .Il s'adresse des coureurs non-dbutants en course pied, pratiquant dj du travail de vma et de ctes. Revenue cet hiver au plus haut niveau aprs une grosse blessure au genou, la jeune et talentueuse Kajsa Vikhoff Lie arborait un sourire capable de vous illuminer toute la Norvge par temps gris. Que puis-je faire pour y remdier et profiter pleinement de mes courses sans tre bloqu et dans la douleur. La plupart des gens qui nont jamais couru une distance suprieure 20 kilomtres se demandent souvent comment il est possible darriver au bout dun ultra-trail, parfois long de plus de 100 kilomtres comme le clbre UTMB (Ultra-Tour du Mont-Blanc). Prenez place sur la ligne de dpart 5 15 minutes avant l'heure prvue. Lapplication DECATHLON COACH est une application sport qui va vous permettre de mesurer tous vos sports, de suivre votre progression de seance en seance, et de trouver votre plan dentrainement course a pied et marche sportive en fonction de votre objectif : debuter ou reprendre la course et la marche, perdre du poids et garder la forme, preparer une course.Via lapplication sport Decathlon Coach vous pourrez connecter votre ceinture cardio pour visualiser les donnees de votre ceinture cardio.